Enero: Mejore su nutrición
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Beba un vaso de agua a más tardar 30 minutos después de despertarse.
Aproximadamente el 60% de su cuerpo es agua, lo que ayuda a que todo funcione correctamente. Incluso una deshidratación leve puede afectar su energía, estado de ánimo, memoria y rendimiento. Después de beber agua, estos problemas generalmente desaparecen.
Mantenerse hidratado está relacionado con una mejor salud general y un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. Las personas que beben suficiente agua también tienden a vivir más tiempo.
Los adultos deben beber aproximadamente 9 vasos de líquido por día en el caso de las mujeres y 13 vasos en el de los hombres, aunque esto varía según la edad, la actividad y la salud. Una forma sencilla de comprobar la hidratación es observar la orina; si es de color amarillo pálido, significa que está todo bien.
Así que, ¡beba un vaso de agua por la mañana y dese un impulso de energía para comenzar el día!
Desayune y añada proteínas.
Comer un desayuno saludable le permitirá empezar el día con energía y lo ayudará a mantener sus niveles de hambre regulados durante todo el día.
Algunas buenas fuentes de proteínas para el desayuno incluyen proteínas magras como pollo y mariscos, huevos, yogur, frutos secos y semillas. Añadir proteínas a su desayuno es importante porque lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo, lo que le permite evitar sentir demasiada hambre más tarde.
Las proteínas no solo reconstruyen los músculos, sino que también ayudan a construir y reparar tejidos, producen enzimas y hormonas importantes y refuerzan el sistema inmunitario. Por lo tanto, intente añadir proteínas a su comida de la mañana, como un huevo revuelto o un parfait de yogur griego, para aumentar su energía y su salud.
Añada una porción de verduras a su almuerzo.
Comer más frutas y verduras tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la protección contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, inflamación y algunos tipos de cáncer. ¡También pueden mejorar su estado de ánimo y su bienestar!
Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a la digestión, al control del azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
No siempre es necesario comerlas frescas. Las opciones congeladas, enlatadas, cocidas o secas también son excelentes. Comience añadiendo una porción extra a una comida y aumente hasta 5 o más porciones al día. ¡Las opciones sencillas como zanahorias, pepinos o verduras salteadas funcionan bien!
Añada una proteína de origen vegetal a una comida.
Añadir más proteínas de origen vegetal a su dieta puede mejorar su salud, protegerlo contra enfermedades y ayudarlo a vivir más tiempo. Estas proteínas también aportan vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables, y todo esto favorece el funcionamiento general del cuerpo y el bienestar.
Las buenas fuentes incluyen soja (edamame, tempeh, tofu), frijoles, lentejas, quinua, frutos secos y semillas. Intente añadirlas a las comidas que ya consume, como frijoles con arroz, un puñado de frutos secos mixtos con su merienda o verduras con hummus. Con el tiempo, estos pequeños cambios pueden convertirse en una parte natural de su rutina.
Añada una porción de cereales integrales a una comida.
Los cereales integrales incluyen todas las partes del grano (salvado, germen y endospermo), como el trigo integral, el arroz integral y la harina de masa. A los cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, se les ha quitado el salvado y el germen, perdiendo fibra, hierro y vitaminas B.
Se recomienda que al menos la mitad de los cereales que comemos sean integrales. Pueden ayudar a reducir el colesterol, mejorar el azúcar en sangre y reducir la inflamación, y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Los cereales integrales tienen un sabor excelente, así que comience lentamente si necesita acostumbrarse. Intente mezclar arroz integral con arroz blanco, pan integral o tortillas de maíz. ¡Con el tiempo, es posible que prefiera el sabor de los cereales integrales al de los cereales refinados!
Haga un seguimiento de sus hábitos saludables
El seguimiento de hábitos puede ser una herramienta útil para medir su progreso al iniciar nuevos hábitos. Puede ayudarlo a visualizar cuándo lo que está haciendo funciona o darle una idea de cuándo debería cambiar su rutina actual.
Una herramienta de seguimiento de hábitos puede ser algo tan sencillo como marcar casillas en su calendario en una hoja de cálculo de Google (haga una copia y complete la hoja con sus propios objetivos de hábitos) o incluso puede ser una aplicación que descargue en su teléfono.
Si quiere intentar hacer seguimientos por su cuenta, considere probar las opciones que aparecen abajo.
Hojas de cálculo de Google
Si tiene una cuenta con Google, puede hacer una copia de esta hoja y guardarla en su Google Drive. Desde allí, puede agregar tantos hábitos como quiera y hacer un seguimiento marcando las casillas en los días que los complete. Puede agregar más casillas de verificación yendo a Insert (Insertar) > Checkbox (Casilla de verificación).
Aplicaciones de seguimiento de hábitos
Tangerine (versión gratis disponible en la App Store de Apple, versión en español disponible)
HabitNow (versión gratis disponible en Google Play, versión en español disponible)